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你会经常感到焦虑吗？工作压力太大，睡不着；为什么喝水也长胖，让人烦躁不已；孩子学习跟不上，如何是好；去年定了很多目标，一个也没完成……有时真想躲起来哭一场。
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越来越多的事情让我们焦虑，甚至因此身体也出现不适。今天我们就来了解一下什么是焦虑？我们又该如何缓解焦虑？5 l9 P2 ^- C9 \! Z [) r% V
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01 什么是焦虑？4 U1 p$ Q. ]/ s! ~! N
广义的焦虑包括焦虑情绪、焦虑状态和焦虑障碍。
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8 _8 m# [$ _ i4 k3 x一、焦虑情绪
" d3 ]8 l) m6 Y焦虑情绪是一种会伴随每个人一生的情绪，是处于应激状态时的正常情绪反应，表现为内心紧张不安、预感到似乎要发生某种不利情况。
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焦虑情绪是正常的生理过程，持续时间短，不需要医学处理。& R* [/ ?# |+ h+ \7 Y
. F/ y7 v: }+ i0 x7 i) Q比如考试前会紧张，担心考试不能通过，出现失眠；等候面试的时候会心跳加速、手心出汗、想上厕所；孩子感冒了咳嗽发烧，心里担心得不得了；到医院拿体检报告时很紧张，担心自己罹患严重疾病等等。" M5 s& n- b% m6 g& Z6 P( Z* S
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焦虑水平与效率呈倒“U”字型曲线，保持适度的焦虑可提高学习效率和积极性。: _: E3 y" I" W* v8 d
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0 I& a; b5 k$ R/ S) D- e二、焦虑状态
6 ]* N3 ]$ `8 F' L( W9 c+ j焦虑状态是一组症状综合征，包括躯体性焦虑症状、精神性焦虑症状以及运动性焦虑症状。' Q6 k. z6 }7 c
1 L1 y |' W# K% s4 a3 S* i焦虑状态往往给人们带来了痛苦的身心体验，需要医学处理。' g1 X2 e* O Q) a! \$ \3 v+ p1 }$ Z
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三、焦虑障碍
, c) o9 ?2 l' P' [焦虑障碍即“焦虑症”，表现为过度害怕和焦虑，包括广场恐惧症、社交恐惧症、特定恐惧症、广泛性焦虑障碍、惊恐障碍等类型。
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焦虑障碍导致了个体、家庭、社会、教育、职业或者其他重要领域的功能显著受损，需要积极进行临床处理。
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02 焦虑产生的原因
4 T; q5 d9 ?, {5 \/ ^* H8 m如果你患有某种焦虑症，你可能会关心致病的原因。
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1 A i- \- u9 D) |于是会问自己：“为什么我会遭受惊恐发作？是因为遗传，还是因为受我成长经历的影响呢？什么原因导致了恐惧症状的进一步恶化？为什么我害怕一些我明明知道不危险的东西呢？是什么原因导致了我的妄想和强迫行为呢？”
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· 长期、前置原因：遗传、童年经历、长期累积的压力。6 ]2 i" u; @; W' _# V
· 生理原因：疾病、神经系统异常。' `4 ]) [' {) D
· 短期、突发性原因：压力，关联性、回避性的条件反射。, ^& B1 O( e" C) u( s
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· 使焦虑持续的原因：回避恐惧的情境；焦虑的自我对话；错误信念；情感受压制；缺乏坚持自我的能力；缺乏自我照顾的能力；肌肉紧张；兴奋剂或其他相关的饮食原因；高压的生活方式；找不到生活的意义，缺乏目的意识等等。
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/ h6 A) R# @' I2 ^0 L0 S03 焦虑的评估工具4 o" o! }$ Y) O/ J3 r# S2 h
焦虑的评估工具较多，可采用SAS焦虑自评量表进行自我测评，根据最近一星期的情况如实回答，每题限选一个答案。# Q' e' H3 j+ z- g* {. ^% J
+ ]6 T9 h; E; ?- e' m若评估结果为中度及重度焦虑，建议咨询专科医生。6 u% x8 v! l9 d( D8 r! H
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, ~$ A* I5 Z) H q04 如何克服焦虑？
6 K: ]& l4 ?! ^3 W& Q& w克服焦虑需要从生理、心理、情感、行为、人际、自我、存在主义和精神等多方面进行综合处理。( @: s9 V# ?2 s
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一、学会放松
8 ]1 Z' [8 H8 a. e$ k* S- `: E怎么样才能做到有效的深度放松呢？
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腹式呼吸：把一只手放置在胸腔右下的腹部。尽所能把空气呼吸到身体的最深处，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出。当呼出气体时，要让整个身体放松（可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃）。
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' |0 U( s( M9 ]6 K" M7 a. s渐进式肌肉放松：艾德蒙·雅各布医生50年前发明了渐进式肌肉放松，他在《渐进式肌肉放松》一书中讲解了一系列技巧。$ n1 M! a3 [& Q% T
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想象一种安静的场景：想象自己正置身一个安静的场景中。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是我们的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。
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+ e- ~9 A8 ~' f& l3 k; q9 k& ?每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的放松运动时，就想象自己置身于该场景。一段时间过后，这种场景会深深地存留于我们的脑海中，不管什么时候，只要想让自己平静下来并不再焦虑，都能够立刻回到该场景中。5 m8 ` Q5 H V& Y0 I" D& @
1 M- w2 a! j, o# Q. R9 }" w其它方式：我们还可以利用冥想、定向想象、自律训练、机能反馈疗法、感觉缺失、瑜伽、听听舒缓的音乐等方法让自己放松。7 }% L& e- s; S" N$ u% u ^
+ s$ C( P# Z2 I" K* x: a" ?6 D二、时间管理/ @& Z' m3 N0 T1 H
怎样养成良好的时间管理技能？把事情按重要程度排序，分为必要、重要和不太重要或一点儿也不重要三类，优先处理必要和重要的事物；把不必自己亲自做的事情委派给信任的人来完成；摒弃完美主义；克服拖延症；留出一点富余的时间；学会对别人的要求说“不”，都可以让自己的腾出更多的时间。- k5 Q0 g& f% w& |" w% A0 F
6 C, z! [! Z+ h* D8 T三、体育锻炼6 Z* |1 \( I- P$ F. B3 M$ I" Q
选择适合自己的运动。有氧运动是最有效的缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向的方法，如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞等。5 x, W; s1 w* H0 q" \+ t
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四、纠正错误信念
. i. T. V. G6 O4 n' B消极的自我对话是怎么产生的呢？大部分情况下其根源就是潜藏在我们内心深处的各种信念和假设。错误信念是许多焦虑产生的根源。' j1 y% X2 v9 j4 u2 K& h
$ I" N8 L0 ]3 C8 j% X8 \9 v认识到错误理念后需要对其进行质疑，之后，在脑海中构建积极的肯定理念，并对其进行强化。
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五、自我对话4 P5 k) t5 z# A( b+ R
让积极战胜消极。自我对话是我们遇到某种情境时的内心独白，很大程度上都决定了我们的心情和感受。因此，我们对自己的情绪感受负有相当大的责任。 W: K" @3 r# b2 ~3 u0 m8 F
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对付各种亚人格的消极自我对话，最有效的办法就是用积极的、自我支持性的陈述来反驳它。当我们进入消极对话时，可采取“留意”—“终止”—“放松”的步骤让自己停止消极对话。* T$ D' w$ R. o& @+ }4 |$ c
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六、学会表达自己的情感
$ S5 i) F' Z9 Z- ]3 T具有焦虑症的人往往具有强烈的控制需求，害怕失去控制；因此具有焦虑症状的人倾向于抑制他们的情感。正确识别、表达和交流自己的情感有助于缓解焦虑。
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; }0 D* S* U& j5 C通过认识情感抑制的症状，细微地观察自己的身体，鉴别出真正的情绪，通过与他人的沟通、或以日记（写下来）、生理释放（如戴着塑料手套捶击床或抱头大哭等）等方式进行情绪的交流和表达。
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% Q/ `8 `5 ]7 m8 F& m. I七、学会“不焦虑”的饮食& X& t& n4 j, K! h: k2 G
咖啡因、尼古丁、兴奋剂类药物都可能导致焦虑。食盐、防腐剂、肉中的激素、不良的饮食习惯（吃得太快、边走边吃、吃得太多、一餐中喝太多的汤/饮料）可导致压力增加。低血糖也会导致焦虑的产生。8 i4 g: e- P0 G* j& P: _" O q# l
* X# X! d5 Y- ]) @+ y低压、焦虑饮食原则：
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· 尽可能地戒除兴奋剂类物质及能引起压力反应的物质。
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* m3 c- V5 p+ f7 x1 K2 q' \· 用水果和无糖饮料代替甜点及含糖的饮料。
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9 O7 t: l0 o7 o [' e· 用全营养和新鲜的食材（最好是有机物）代替加工食品。
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· 不食用过敏的食物。
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· 少吃红色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。6 a/ `3 O: @6 _+ p7 m
1 v/ {! \5 G) E% o/ H7 r· 多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的水果来增加营养纤维的摄取。
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· 每天至少喝够1500ml的矿泉水或纯净水。5 m( _7 F% v/ t4 s5 W! a2 J& B
' d% Q$ A# _7 E2 p* U· 保持脂肪摄入产生的卡路里不超过食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超过10%。避免摄入反式脂肪酸，如油炸食品、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食品。
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- O9 U/ u7 [! M/ L! r0 @· 为避免体重过重，摄入的能量不要超过日常需求量。
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2 I- @! ]+ s5 B· 从以下四种分类来选择食物：! A! Z, h) V7 K5 J$ F8 f
1. 水果和蔬菜（每日4～5次）；
: X; W; Z- k) R! C2. 全麦谷物（每日2～3次）；
4 T$ }4 P2 d+ w. O. h6 U) ?2 }3. 动物蛋白质（每日2～3次）；5 ~* B$ @6 w+ R) ]
4. 奶制品（低脂或脱脂）（每日1～2次）。
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J# h. h9 K: @9 w! ?2 j& D" U/ g三大营养素比例：蛋白质不超过30%，有益脂肪20%～30%，复合碳水化合物40%～50%。$ P ?4 |6 E- ^. k& ^2 ~+ t/ d
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八、及时寻求医疗帮助
( J G0 i) t3 p' ?当下因为焦虑就诊的人越来越多，如果身体出现了焦虑不适，正确认识疾病，及时寻求医疗帮助，借助心理咨询和药物治疗手段，有利于控制焦虑。0 J3 l6 u% d. I% l0 ~
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克服焦虑的重点你记住了吗？; ]# n! L; y3 b. {7 e& L
( o% }4 L" B0 ?4 D3 j! v随着社会发展，焦虑成为了我们每天都需要面对的一种情绪，我们在处理焦虑时，正面自我，给自己深度的放松，避免过于紧张的状态，避免陷入消极和负面的情绪中，避免导致焦虑和压力的生活习惯，及早地从“化焦虑为动力”，祝福大家都可以克服焦虑，拥有积极的人生。4 A4 l- Z7 K$ p3 F5 |
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发表于 2025-7-9 14:08
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