|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
呼吸的训练是冥想练习的精华部分，一味的追求过各类冥想的进阶技巧，却低估了呼吸的重要作用。如果现在还没有意识到这一点请跟我一样停下来，重新学习呼吸觉知的练习。
# }+ |/ E4 k6 i: h# u3 r, K k
0 R5 ?9 o) b' M& @7 \1 ^9 ?) V* L d
腹式呼吸方式是呼吸练习的基础
. s, Y7 I1 p/ H$ v首先在呼吸练习之前，我们需要强调的是，接下来的呼吸练习都会使用腹式呼吸的方式，也有称为横膈膜呼吸。这一点尤为重要。* W p8 Y# ]: I
: M$ ~- N' m& X
腹式呼吸方式（横膈膜呼吸）的第一步是关注自己的坐姿，头、颈和上半身躯干在一条直线上，使用腹式呼吸的时候，肺部能在呼气时充分扩张，呼气时完全清空肺部，这样呼吸会变得更高效，而频率则会缓慢下来。如果对腹式呼吸掌握的不好的同学，躺下来练习会更有帮助，可以采用摊尸式平躺在地板上放松，如下% V% O+ @* a& B! T' Z$ T; _- e
) F4 \8 b8 N) b* J( l
将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：* ] W! G6 l Y* B
& Z- r( \4 n- H; {" m4 b; o! s! o7 `
; j' A# a3 o- F! Y5 l' Z$ k 9 B5 D; ?/ y. T0 e. U
随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，
0 u! J0 z8 R7 t9 E( G6 H感觉到肚脐区域在轻微运动
P0 C! i) J+ v: N2 O4 a2 z在腹式呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。! S2 N4 _6 D6 j- C
& \( P( ~8 u( U2 \4 ]- H" ^
接下来重点介绍的四种呼吸练习的方法，都非常适合初学冥想：
% q2 w8 y& G9 A& f# I1 V! b6 u b. M* F7 J, g+ v
随息法（随顺呼吸的方法）
3 d. t* S( q5 A6 t5 D9 D8 S8 e8 w8 W0 [随息法是一行禅师在《正念奇迹》一书中介绍呼吸练习方法，练习的最终目的是让呼气和吸气的长度完全相同。如果你阅读一些禅修的书籍，你会发现，禅者在阐述呼吸时往往会更重视呼气，而不是吸气。这一点是需要我们初学者非常注意的，随息法的练习要点如下：
7 u6 E- k! Z% C9 ?! E1 W4 E3 X4 l/ {
专注呼气，心里默数：1，2，3...缓缓地看看呼气有多长，这样数几次后，你就能知道自己的呼气长度，或许是5。) X; ^5 n2 C8 \, j
熟悉了呼气计数后，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，比如呼气数到5时，试着让呼气延长到6或7。/ ~$ X7 `3 [$ d$ u
这样做的目的是让你能清空肺部里的气。在呼气结束时，让肺部自发地吸入新鲜空气。
; W. y: ~+ W/ d. T! I吸气一般要比呼气的长度“短”些。保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。$ P( e5 {& Z1 ?; l4 _0 s
练习需要持续几个星期，这样呼气和吸气的长度就差不多一样长了。, ]6 r" I. ~( S. [# r5 n& ~4 y
对于初学者，躺下练习呼吸非常有帮助。也可以在行走，坐或站中继续这个练习。5 x' v, e4 P5 ]& O9 [& @
5 k$ |3 `* L5 \1 q( w, l% D' Y' ^
数息法
1 |5 b4 X) W7 V- _3 \& ]& E如果觉得随息法在一开始学习时有些难度，也可以数息法代替。这个呼吸练习方法在诸多冥想修习的书中都有介绍，是个简单且容易学习的呼吸练习方法，具体的练习要点如下：4 ^0 i: i1 H% H3 e
$ h) n( v4 A, Y$ R吸气时，在心里数1，呼气时，在心里数1；
8 G, W/ S$ ~3 ^再吸气，在心里数2，呼气时，在心里数2；( k Y3 I5 Y( E$ _* \+ B- n. g
这样一直数到10，然后再从1开始。
1 m/ r2 _: e. s4 U. d8 C9 r! a- w8 Y5 p! Z0 t \$ l
一比二呼吸练习法, H2 k5 k' u9 l
瑜伽大师斯瓦米.拉玛在其著作《冥想》一书中推荐了这种练习方法，这是个进阶的呼吸练习方法，适合于非常熟悉腹式呼吸之后开始练习，具体的练习要点如下：
: k( c; E3 S; k e% f) N: o u9 A q- ?% M1 J* s9 N/ [
让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4。
3 m3 Y- t0 I+ B4 w7 B呼气和吸气交替时，不要屏住呼吸。让呼气和吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。
; L) ~8 y0 @5 R9 a2 a每天练习5-10分钟，建议持续练习两周。* n3 S* S0 j+ n: O2 S9 R* o( e# H/ A
( ~1 q0 P/ u; Q: E& C0 T
交替呼吸法
( @. V: V# [- V7 l( {修习冥想后我才知道，我们的呼吸会在左右鼻孔之间交替转换，当有一个鼻孔相对受阻后，另一个鼻孔会更加开放，空气通过的时候会更加通畅，这个鼻孔称作主导鼻孔，另一个气息不那么通畅的鼻孔称为被动鼻孔。
' R; A: I- Q" H9 @) A$ Y( O" C( [' b8 k8 t% [$ g
交替呼吸法顾名思义，就是在两个鼻孔之间进行气息的交换，这种练习对于神经系统的安定极为有效。主要有三种练习方式：
# L- g2 d( Q% y" A5 R7 \ b, s& I% C9 X5 y2 b+ Z( ~
交替呼吸练习方式1:
! l. E. |* R+ ^% C. Z* R这个方式对鼻孔对操控最少，也比较容易掌握，是初期练习时的首选方案。
: Y: N }9 i3 R: O+ i$ ^" M4 A
8 V; p" g( S7 y J, X
0 a/ ^" R, X" l& @
交替呼吸练习方式2:; n S; c7 t) `9 D' P0 L. s
这个方式便于记忆，练习中，鼻孔的交替和每次呼吸的完成是相对应的。; O1 a2 N0 B/ D( j2 D
1 Q* ? [" f; z+ n
( F5 U' f& S; m9 [
0 u- S9 k. `- m6 k& l* g. P& U. s交替呼吸练习方式3:
0 N5 P. X( o3 e; M9 V( P1 `这个方式对于鼻孔控制的频率有些高，对初学者而言难度有些大。+ T2 D+ R4 @/ p+ l# G8 k- X, T
1 X4 {- c: P; z1 s; @" w+ d+ |9 B7 V4 A, o( R) A
. v( k; t! c0 I, z5 V& [具体的练习要点如下：
; s8 P; x( n9 \7 ~$ ]* u( w8 v; P9 o6 t* h' Y
要保持正确的冥想坐姿，即头、颈、后背在一条直线上，以保持呼吸的顺畅。0 s. R6 H: n9 ?) [& q
选择先用左鼻孔呼气还是右边，取决于你所选择的以上哪一种方式。1 v0 C& b' V0 c' o6 S1 W
要采用腹式呼吸法（即横膈膜呼吸），练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅，缓慢，不要强迫呼吸，轻轻闭上双眼。
8 R: u$ c; I3 V/ w2 ?) {用手轻轻的轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。如下图所示：
M- q. N& I1 h9 c( R3 D' V3 I0 B) | P; A8 E
$ {$ Z. q% h3 L
1 i% n5 E7 @: S6 c- a8 s0 F1 D. v" u
9 Z$ Z: X$ K( a8 d4 w
在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。6 \& j5 q; M3 D$ [- f s, E
在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。( r# M5 Z; b8 O9 U- r0 n8 w1 R: W1 E
继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。( I9 Y& j$ _7 d% D6 |4 w
呼吸，这个我们习以为常却时常被忽视的运动，它的奥妙只有通过练习才能体验到，学会如何呼吸，才能知道如何保持正念，呼吸是连接生命和意识的桥梁，有觉知的呼吸可以让我们身心合一，无论何时，心念一旦游离不定，都可以用呼吸作为工具，重新看好你的心。0 P/ Z M* s% e; H& [
2 D0 E3 d8 l' d7 U) }
|
|
发表于 2025-7-22 14:36
发表于 2025-7-22 14:59
