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生活中，我们的情绪往往会被一些无关紧要的小事影响，或是没来由地心情忧郁、焦虑不安、嗜好甜食。你或许会将这些归因为性格原因或压力太大，不过研究发现，人的情绪与身体中一种被称为「血清素」的化学物质密切相关，血清素水平过低会让人感觉疲惫和压力大，产生负面情绪。
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8 `. O+ X6 ]# r7 S血清素，学名5-羟色胺（5-HT），是人体内的一种化学物质，存在于人的大脑、肠道和血小板中，可以改善情绪、减少忧郁和焦虑、改善睡眠，并能提升认知能力、记忆力。 + K# Q! \$ ?" f
9 Q# l; _! J3 K5 @7 s# t3 r5 p4 e. P血清素的原料来自于饮食。它由一种叫色胺酸的胺基酸（胺基酸是构成蛋白质的物质）合成而来，色胺酸是人体无法合成的一种胺基酸，只能从食物中摄取； 除此之外，还有一些食物可以促进血清素的合成。
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# g C: I) |6 `1. 富含色胺酸的食物 * _9 O4 v5 b, F4 F
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富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。
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要想有充足的血清素，就要先摄取充足的色胺酸。富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。但这不意味著大量地吃蛋白质，而忽略其它食物。营养师伊莉莎白·萨摩尔（伊丽莎白·萨默）在接受网络医学网站采访时表示，当你吃高蛋白饮食时，色胺酸和其它胺基酸会互相冲突，只有少量能被身体吸收利用，血清素也不会增加。 7 @: w% C; B1 k3 j' x# j' d
) \ [1 b4 ?: B3 O6 P' }3 T以下食物是色胺酸的优质来源：
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. Z9 ], o0 B, Z1 D" N● 鲑鱼：每周吃两份高脂鱼类，可为大多数人提供足够的色胺酸。
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● 家禽肉类：包括鸡肉，鹅肉。
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6 [# u$ N( V6 F! @+ w& U● 鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质可以显著提高血液中的色胺酸水平，但应注意烹调方式，最好是做水煮蛋或卧鸡蛋。
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● 香蕉：香蕉含有色胺酸，同时也含有钾和镁，帮助放松僵硬的肌肉。 & D5 h' ^' S8 p; Z# p# d M
8 }5 s" ?8 p/ G% z* }1 E● 深绿色叶菜：深绿色叶菜如菠菜，是色胺酸的来源之一。
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8 P3 O6 n! F% g6 _ V( ]) t3 I● 坚果和种子：
坚果和种子是素食者摄取色胺酸的良好来源。 ; L# s# |1 l: z# ^1 u) T: l' _
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● 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。 6 r* S9 j5 v7 h% c1 X; t+ H
+ H d" k. J* U" j, G" ]● 大豆制品：如豆腐、豆浆等。
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2. 富含维生素B的食物
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& C3 Y i3 ]7 c( z6 F2 s4 _, P! x6 V香蕉不仅含有色胺酸，也含有维生素B，是健康的快乐食物。) Z' f; M1 U+ ?5 h3 j# Y' p
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要想产生充足的血清素，只有色胺酸这一「原料」是不够的，还需其它「辅料」协同作用。维生素B6、 维生素B12、叶酸（维生素B9）和碳水化合物等，是促进色胺酸合成血清素的重要帮手。
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; V4 ^: k8 V2 _5 L# ^4 p● 维生素B6的主要食物来源：
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! ?- x# L7 d% r+ S% {. n麦片、黑豆、腰果、开心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黄。 / B# _3 w2 M9 ^! o# o. D. R* `- ~
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● 维生素B12的主要食物来源：
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" k9 r6 C/ p) A$ r4 ^维生素B12大多存在于海鲜中，如虾、蛤蜊、鲭鱼、鲑鱼等。
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3 v6 ~) f5 l% V" N● 叶酸的主要食物来源： # p% i. k% K5 @# Z7 w! h9 Z
, L: k$ T7 x( t许多食物中都含有叶酸，如深绿色蔬菜、动物肝脏、柑橘类水果、全谷类等。
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8 i* ~0 f; u. a. ~- _, v! V3. 富含益生菌的食物
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* G- z3 G: Q$ }5 x+ |补充益生菌的人，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。
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哈佛医学院医学讲师、身心医学专家伊娃·塞尔胡布博士表示，大约95％的血清素是在胃肠道中产生的，而血清素的产生，受到肠道中数十亿「好菌」的高度影响。研究表明，服用益生菌的人与不服用者相比，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。 ' E' s+ }1 }# c" N
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维持健康的肠道环境对于产生血清素至关重要，因此应多摄取富含益生菌的食物；同时，限制令肠道产生「坏菌」的食物，如加工食品、人造甜味剂和精制糖。
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富含益生菌的天然发酵食品包括：
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! H# h5 Y# ?( c● 酸奶、奶酪、乳酸菌饮料
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. u% l, h+ }& j; @● 酸菜、酸黄瓜、德国酸菜（Sauerkraut） & O7 I1 N$ @' [
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●纳豆、味噌
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● 醋和醋酸饮料
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● 红茶菌饮料 . E) T0 Y, ]: o5 J! T- |
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需注意的是，很多市售酸奶的糖分、泡菜的盐分往往较高，吃太多也可能有负面作用，因此应适量摄取；若自己制作泡菜，可以自由掌控盐分的添加。
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发表于 2025-8-19 15:08
发表于 2025-8-19 15:16
