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面对未知的生活、繁重的压力、或是没来由的低潮，该如何拉自己一把，照顾好心理健康呢？ 8 h3 ], J( L0 o3 U1 J6 ^' e/ H
+ v# q- y+ ?! i1 V( n+ f心理状态会影响身体健康，本文整理了 12 种如何排解负面情绪的方法，带领你向內找回平静，向外寻找重新出发的新动力！
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8 K2 p' ?1 N0 g) J/ j I( _一、有负面情绪是正常的！ + x& D, v8 ~. G9 \( c: u- Z9 O
一个外表看似乐观开朗的人，不见得总是正能量满满，也会有负面情绪来临的时候。
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如果你是高敏感人，对情绪的感受力比他人更强大，我们想要告诉你：有负面情绪是正常的！ 5 R" Y3 }( @9 N
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二、「心理影响生理」是真的！
" H. U }, L% O, b8 X即将上台报告就突然胃痛腹泻、太紧张或悲伤过度会常常心悸或呼吸困难、女生压力大或情绪紧绷的时候会导致经期不顺甚至延迟——我们生活中或多或少都有过这些经历。 4 K$ |7 [1 R B- K
* ^8 g! H+ e& q# ^" s因为情绪起伏真的会影响身体的反应，小从短暂的身体不适，大至积累成疾病。 . g! X: q% w+ P( l! ~+ @. h6 Y
4 n @9 j! Y, y. n以下 7 种人格特质的人，不习惯向他人吐露心声，也比其他人更容易产生心理压力。 " i( R( q8 R7 b9 h% o0 [
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高度认真、勤奋、负责、充满爱心，智力通常高于常人。 4 l. o( s) ]' d4 g9 K% G
总是为他人担心、过度承担他人的责任义务。 # r9 E1 U1 a$ [
希望周遭的人都快乐，常常想要满足他人需求，渴望获得外界的认可。 ( I5 o1 Q; N! Y; P/ p
小时候与父母一方或双方缺乏亲密感，导致日后与另一半或亲密友人缺乏亲密感。 6 z$ n ~" W& R' W, R/ g- t8 J. ^: M
内心长期压抑著有害情绪，例如：愤怒、怨恨或敌意。与其表达出来，更倾向于将情绪内化。 . ]- H& }1 g6 H
可能过去曾遭遇过创伤事件，面对压力无法充分应对。
1 m1 `& g4 f ?/ B8 ] W) B& P可能受到连自己都不一定有意识的童年阴影影响，无法表达或解决问题。
% x8 |' \+ ?% I. z这些自我要求高、感受力强、内心缺乏安全感的人，在面对负面情绪时，习惯咬牙忍过自己吞下。但是长期下来，这对心理和生理都是沈重的负担。 3 Y i9 |$ X/ g/ e7 H! I2 g
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- ~7 }) k& R6 X( \" q# x- v三、情绪来临时，我们常会出现什么反应？
2 _9 W* s4 r& w; [" X& V生长在亚洲集体意识的文化之下，我们常会被期待要「冷静处事」「态度不张扬」，面对压力和悲伤等负面情绪，我们常常以「忍耐」、「漠视」的方式压抑情绪，但是过度压抑反而会造成更严重的问题。 0 F& j e* W8 G) A
4 ^7 C# k6 v# e' y: a& l" P- f当情绪来临时，我们常会出现什么样的反应？又有哪些地方值得改善呢？
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暴饮暴食 " H% b0 K! l8 Z8 @/ n! `7 ~
食物本该是生活的一种享受，却渐渐成为现代人发泄情绪和压力的出口。许多人会透过摄取高热量饮食，来获得暂时的快乐。 5 ? x. G$ y5 h2 ^" S# [! c
& d3 f; n# r& w- ~# g但甜食、油炸物长期食用下来，不仅会影响身体机能，情绪也可能容易忧郁低落。 2 A, y3 X" G& R. s W8 k7 t
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建议：
1 r" E* T1 c% b1 I6 c" ?在情绪低落时，除了甜食、油炸类食物，其实有许多健康的食物也能带给自己快乐的效果，当你感到不开心想吃东西时，不妨吃吃看这些能改善心情的食物吧！
" t6 c P# Y' Z5 ]4 _2 [ {% j. o帮助改善情绪的食物
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假装没事 + t- T0 W$ k# t5 k& u
漠视情绪、避免与人发生争执，假装一切都会随著时间变好的想法，短期内看似无碍，时间久了反而会变得更加焦虑、忧郁。 8 b7 ^# R+ Y7 m \: t
7 x8 O( y) G4 U+ t& H" S- a相反地，也有很多人面对负面情绪的反应会是「抱怨」和「发脾气」——直接对外宣泄的确不会憋得自己内心不舒服，但总是以这样的方式对他人宣泄，很容易把曾经亲密的人越推越远。 ! L: l+ _, p9 |+ [' I) G
5 N p! s7 o1 d; b% s建议： 0 M2 m5 ^3 {0 d' Z. k! P
当自己与他人起了争执时，当下难避免有一些负面情绪，但一昧地发脾气是无法解决问题的！
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在争执后，可以让自己与对方分开一段时间，并在这段时间内好好梳理自己的情绪。可以用以下的步骤先列出自己的事件的原因、感受，好好认识自己不高兴的原因： 7 [* @1 t# r" H& \; X5 L" H+ e& h6 ?% D
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事件的原因（为什么跟他吵架、发生了什么事）
- c& }9 r* W5 L- f( Q: A自己对于事件的想法（自己的主见、自己怎么想的） 9 n8 h4 M% ?: A7 s( x
事件发生当下时，自己有什么情绪（难受、生气、委屈、想哭...等） " ?3 r' s! H; ]) c
自己希望可以怎么解决这件事（想好好沟通、想与对方慢慢梳理看法的不同、想要请第三者协助调解...等）
6 X$ r3 C' A8 i* x& y9 u I: J7 h在列出以上的事情后，在双方情绪冷静的情况下，可以将自己的感受诉说给对方，让对方知道你为什么有这么激动的情绪反应，建议可以用以下的句子让对方好好理解你的感受： : U8 f- x O( p' z5 V7 B' e5 v
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「当你 （陈述行为）时，我感到（叙述自己的感受），因为（叙述事件）。」 最后要记住，冲突并不会随著时间久了而解决问题，不论是亲人、好友、另一半，只要双方的价值观不同就避免不了吵架争执，最重要的是冷静、保持客观与同理心、诉说自己的感受，并使用有效沟通的方法，才能真正理解双方的想法，不仅可以解决事件，还可以更加理解自己的感受喔！
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爆发情绪 , m/ p5 ]0 p/ }; n, A& r
情绪是自己内在产生的，总是把它爆发出来让他人承受，会让人觉得你不好相处，在职场上也容易得罪他人。看什么事都不顺眼又易怒，这样的情绪状态，在生活上可能会遇到更多阻碍，甚至变得越来越暴躁。 $ D4 B" d' l! {8 D* l* ~! A
' @ Q' Z4 J- A. w7 b建议： ; \! S" q$ A5 j
在《被讨厌的勇气》一书中，有提到一个有趣的观点：课题分离。 & P* l. S1 C5 R' X8 }9 Z0 |8 Y
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世上所有的事情都可以分成「自己的课题」与「他人的课题」，当你把自己的注意力放到了别人的事中，你就会容易感到愤怒、生气，但这明明不是自己的事情，却让自己承担了这个情绪，这就是导致日常情绪不稳定、容易爆发的起点。 $ Z$ _' u2 j2 T, ]6 J5 @' w+ P; i
+ C% s/ i5 s/ |听起来很复杂吗？其实日常生活中就会遇到课题分离的议题，让我们用简单举例给大家参考：
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范例
! G7 n2 `5 \2 h9 j- |5 B$ z, B在工作中，听到隔壁桌的同事在讲自己的谣言，但其实自己其实没有做过这件事。 % ^$ h2 t/ k G T. [
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错误想法
# ?, x! D" W: V0 N他们怎么可以这样讲我的谣言，我好生气！我必须冲过去与他们争论，好好跟他们解释！ : v1 l: p* l/ [4 |; K6 B
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课题分离 7 z& d% j4 p6 J- I+ {7 [% o5 x
他们在讲一些不是真实的事情是他们的事，自己没有做错任何事，就让他们去讲吧，只要自己控管好自己的事情就好。
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当你掌握了课题分离，就可以让自己避免看什么事都不顺眼的情况发生，只要记得「自己的事情自己可以掌握，他人的事情自己无法掌控」，就可以避免许多让自己不开心的情绪，不仅可以更加掌握自己的生活，还可以守住自己的能量，每天都保持平稳的情绪喔！
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四、12 種排解負面情緒的方法 4 \6 V* w. b: |. q3 W* ?
人生有高潮也有低谷，面对负面情绪出现，重要的不是逃避它的发生，而是面对它、解决它。那么究竟该如何排解负面情绪呢？以下提供 12 种方法跟大家分享！ 1 {) o* N7 c* E! K( j
/ _- u4 ?1 x/ f$ z, A（一）感知情緒 ( o; B* U# y4 p t* Z4 w
认知到自己正处于负面情绪当中，已经是好转的第一步！可以静下心来问自己：是什么原因让我情绪低落？是自责、是失望、是不安，还是受到委屈？ 1 [* Y" v6 H3 f" l; U+ ~/ ^: J8 S! _, C
# V# I* Z v4 d+ `; U「觉察」能帮助你更认识自己，辨别当下情绪的源头后，尝试著「接纳」它的存在，不需要批判或责备自己，允许负面情绪的发生，能帮助你成为更坚强的自己。 5 q! g, F. G/ o) ~) C: b. E
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（二）写日记
/ w. D/ `0 \1 C: m写日记很神奇，有时候在脑袋理想不透的事情，透过书写的过程，能帮助自己梳理事情的来龙去脉，而回望记下的文字，更能帮助自己厘清负面情绪发生的轨迹。 1 D# a- o5 S: i+ u0 P
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（三）静心冥想
. d, V2 l& [7 Q+ Q2 S选个无人声的纯音乐，点一盏香氛蜡烛，以最舒适的方式盘坐让自己静下心来，把注意力放在呼吸的频率，让烦躁、焦虑等负面情绪，随著呼吸一起释放。
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（四）调整心态 5 r- ^0 j$ B; U$ ^0 u( I9 Q9 h
很多人会深陷低潮当中，不知如何排解负面情绪，其中有一个关键的原因，就是内心深处不够相信自己可以变好。
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但其实，相信自己有能力走过各种困难，放下自己无法控制的事情和不必要的执著，适时妥协用正念思考，就能减少很多不必要的烦恼。 9 {, L2 \: T6 V2 _
, @9 p$ ~5 x7 E5 P9 l; o% {2 Q. o. y（五）阅读绘画
9 ]; Y6 K% p6 {4 X: X% a1 k8 E我们习惯在自己熟悉的思考回路里寻找答案，却常会困在其中转不出来。这时，不妨多到书店走走吧！
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随意拿一本让你感兴趣的书沈浸其中，拓展自己的知识范围，培养内心开阔的视野，也许过去看似巨大的阻碍，只是一个跨脚即过的槛。 % J9 w$ m/ z' Z' q
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此外，绘画也能够激发你的创作能量，将内心的情绪转化输出，和写日记一样能在创作的过程中获得治愈的能量。
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& D- Z5 i: D+ }" A0 @! p x（六）好好睡一觉 6 V' ` Q) S7 L
紧绷忙碌一整天，到了半夜却又舍不得入睡，很多人以为休息就是滑手机、追剧、看电影，但这些娱乐方式仍然持续刺激脑袋神经，头脑其实并没有真正的休息。
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$ E+ T3 D. m* {休息时放下手机，赶紧去洗个热水澡、点个香氛，营造一个舒服的空间让自己好好睡一觉，好的睡眠品质，能让忧郁低落的情绪在隔天获得缓解。
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4 o N! X; i! N: y/ X) H（七）远离网路 6 L0 C+ V. a& S4 n
身处在资讯爆炸的时代，我们几乎 24 小时离不开 3C 产品，社群媒体的花花世界容易使我们和他人比较，而让自己的情绪更加焦虑。 / c$ \) u0 Y& M* l7 a4 `
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试著把网路关掉，把手机放在看不到的地方，给自己一段「数位排毒」的时间，出去散步跑步也好、用冰箱里的食材做一顿料理也好，把注意放回平凡的日常生活里，会发现其实还有很多事情值得你细细品味。
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（八）运动习惯 # g/ C' Q- t% G$ n) c" t* {4 n- M
养成运动习惯的好处很多，运动时能刺激多巴胺分泌，让你远离负面情绪。如果你不擅长运动，可以从基础的瑜珈伸展开始，瑜珈能使人专注当下、锻炼深层意志力。
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从简单、有兴趣的运动入手，就不容易有挫败感，也比较不会中途放弃。 0 B( m8 x# u( J. p, H
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（九）找人聊聊
7 Z* Z6 e9 f( h- s6 X, B心情忧郁时，给自己一些时间独处是重要的，但也不妨打给信任的亲朋好友，和他们聊聊近况、倾吐内心的感受，从对方的提问和回馈中，往往能得到不一样的见解，也能从他们身上感染一些正面能量。
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（十）散步晒太阳 6 L1 m! b7 ?4 `8 H6 M: H$ U! c
久处在阴暗的室内心情难免郁郁寡欢，多到室外走走晒晒太阳能有效缓解抑郁的情绪。 9 |9 ~. P' k( F; @3 B
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晒太阳除了能激活脑细胞生长、让大脑思绪更活跃，也能减少夜间产生的褪黑激素，让早晨更有精神。 : F' x+ f$ d3 T- [1 J9 o
6 _* M( n, G3 U- Y（十一）整理打扫 ( O& J) s2 N9 p
从一个人生活的环境，就能略知他的心情状况。状态不好的时候，通常环境也会比较脏乱；井然有序的整洁环境能使内心平静下来。 8 M6 a x% z+ q9 T i4 H X: Y
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觉得烦躁时，不妨起身把杂乱的书桌重新整理，把堆积已久未曾使用的东西清掉，打扫外在环境的同时，其实也在清理内心囤积的杂念
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（十二）清理待办清单
1 m, n# ?- k6 q4 o( a3 X1 [生活中一定有很多事可能因为简单琐碎，或需要时间规划而被搁置在待办清单中迟迟未执行 - L4 l5 a! }. w0 M
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此时不妨趁著低潮的时候，把那些拖延事项一一解决吧！ & n1 Y% `" n$ l( L1 T9 t' {( m) o
6 Q) {( @9 P6 [# f处理完一项就画掉，逐一完成这些事情带来的成就感，也能有效缓解你的负面情绪，感觉自己其实比想像中能掌握得更多！
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五、尝试过以上方法都没有改善的话，还可以怎么做？
- B Z( ?0 x0 g) }如果试过以上这些方法仍然无法排解你的负面情绪，也可以尝试寻求专业的心理咨商协助。
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发表于 2025-8-23 16:03
发表于 2025-8-23 16:10
