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每日一次冥想练习有助纾缓压力和管理负面情绪。
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健康专家鼓励大家学习如何冥想。原因很简单：冥想有助我们面对压力和焦虑。然而，很多人认为自己不适合冥想静修，觉得自己无法静止、思绪会神游太虚，又或觉得那个随处可见的打坐姿势很不自在。
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其实，你不必刻意做瑜伽动作来练习冥想。其实，你可以坐在椅子上（不用盘腿）、躺卧在床上，甚至正在步行时练习冥想。 % Z" X' o! Q2 z
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既然你已知道身处何方都可以冥想，那就一起来探索哪一种冥想方式你较为喜欢。 $ y2 p& U/ V+ g/ o- |) p# q
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1. 如何在早上冥想 3 R7 M" U& A0 X: F5 S
1 K" b. O3 w4 r$ h9 g聚焦当下一刻，并且好好享受一下，就能感受冥想为你的心灵带来的好处。 ; A( ~2 a! a' [( `" D k! B
7 R8 z- v |/ o5 z, P! ]除了安静的时间，你不需要任何东西才可练习冥想，换句话说，清晨起床或是夜深临睡前都适合冥想。 9 l; A3 r$ K5 e; e- H+ D1 T
+ b' f% z q) `- \说到冥想，普遍人都会联想到是保持静止，但其实冥想时不一定要限制自己的动作或坐立不安。相反，冥想是闗于正念的修练，即是承认自己的存在，意识到自己身处何方和所作何事。正念让你意识到你当下的想法和情绪，这样你就可以更好地进行调节。
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正如美国心理学会所说，这种安静的反思包括不加判断地观察自身的感受和感觉。「与其对这些想法或感觉作出反应，你的目标应该是承认它们的存在并放下。」 / w" U+ v0 M( e5 D4 z E
) C+ C. m0 [: v; }# l, A哈佛大学校报有一种正念冥想的技巧，非常适合初学者。这是一个呼吸练习，你可以在起床后坐在床上或椅子上进行。 . W9 _+ ?3 b- e! I3 ~2 ]
+ k4 S8 W: @, Z6 j+ j6 F7 J先找个地方，舒服地坐下。放松肩膀，把双手放在膝盖或两旁。 ; h5 K, I3 I9 ~/ i$ g: B+ m9 D
闭上眼睛，观察自己的呼吸。吸气和呼气时不要用力。专注于腹部的起伏。 1 O# y1 e W* o! }# e" _5 U
试下数数字来帮助你保持专注。分心了吗？意识到这点是好的。把它当作给你的提示，让注意力重新回到呼吸上。 & C* e( d1 N7 S9 y) T8 Z
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刚开始时可以这样做五分钟，然后逐渐将时间增加到每日十分钟。 $ p% x( t/ {! j( w/ G/ g9 g
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研究表明，正念冥想有助于令大脑安静，降低身体的压力反应并改善免疫系统。早上练习冥想可以令你处于平静状态，并且助你以更佳状态应对一天的压力情况。 ; y9 O: R! |) d8 j
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5 N! d; X" r5 }2. 如何在一天结束时冥想 2 @! q* F3 {6 W# {$ [
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要真正从冥想中受惠，你需要贯彻始终地去实行。当你唯一的安静时间是睡觉时，这可能就会成为一个挑战。这种情况下，你可尝试在床上进行的身体扫描冥想。
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* b C; @/ o3 W当你无法入睡或你的身体和心灵似乎无法放松时，身体扫描练习很有帮助。压力会体现在身体上，
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3 r5 L ?# R. T5 e9 G1 n# E例如，牙关紧闭、颈和肩绷紧，以及头痛。身体扫描可以帮助缓解疼痛或紧张情绪，让你的身体放松。 - U! h; V! F+ W9 U" ]
1 Z c0 L8 M% G* M这种冥想技巧是在精神上从头到脚扫描你的身体（就像影印机上的文件一样），通过引导冥想来这样做的感觉很好。身体扫描有助你减少分心，尤其是当你无法专注于呼吸的时候。 5 I# \% f$ y3 q0 _ i
4 D, B9 U+ @- K9 X$ \+ |以下是一个身体扫描运作原理的示例，是参照美国加州大学伯克利分校 The Greater Good Science Center 的五分钟音频引导冥想。你可以每星期做三次，或在你觉得焦虑的时候进行。 1 w$ i: C& ^$ ^) q
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躺在床上或瑜伽垫上。把注意力放在身体上。感受背部的床或瑜伽垫的支撑。深吸一口气。
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留意你身体的感觉。从脚趾开始向上扫描身体。每到达身体一个部位时暂停：脚趾和脚掌、脚踝、大腿、腹部、颈部和喉咙，然后是前额。如果你在扫描时感到身体某个部位在收紧，可透过呼吸放松或软化。 ! J# ~% n5 F/ F: v9 R
- ^$ V6 Z) R4 F* W: R3 d然后缓慢地吸气和呼气。扫描到脸部时，留意一下你的身体感觉。深吸一口气，然后慢慢睁开眼睛。 0 M" d9 Y m; {
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: g6 K- [$ Y% n p3. 如何在工作中冥想 . W1 |% n# s8 h$ Y
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如何让冥想成为一种习惯？跟一班朋友或同事一起尝试吧。
8 q* B, |: q9 s) ]6 x1 o" z工作压力或家中的压力状况会令你感到虚弱或无法控制。你无法避免这些情况，但你可以控制自己的反应。 以下是三个小贴士，助你快速应对压力情况。 " k* I( s* ~3 C9 }9 O
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吸气和呼 气
7 w- q9 F# }* D0 P D如果你感到不知所措，可试试上文所说的正念冥想呼吸练习。如果你只有不到一分钟，那就闭上眼睛，慢慢地呼吸。
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" A8 V& G4 N0 t" |8 W找一个「树洞」朋友 * h4 U- V3 I7 v
当你愤怒或因为压力而感到麻痹时，向理解你及知道你需要发泄情绪的朋友发个短讯。这样有助于清醒头脑，平复高涨的情绪，继而令你在处理特别情况时可以更加合乎逻辑。 + O9 ^ Q s& P9 c% i6 T6 x
! t. M2 U" f/ o8 {: v: n3 i整理一个能使你心情变好的歌单 ' u d. j3 m3 o3 @& ]8 S
遇到负面情绪时，你可以听听令你心情愉快的歌单。音乐可以提高信心、抚平悲伤，并且安慰人心。当你发现自己在哼歌的时候，你所感受到的暂的忧郁，好快就会被轻松的心情补上。
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$ l% n5 E" D8 a把你的时间和精力集中在你现在可以控制的事情上，例如你的健康。
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发表于 2025-9-12 15:48
发表于 2025-9-12 15:54
