|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃4 @# O( } n: n* ]
/ y- L5 U2 O: ?$ p' ?1 D+ ]最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。; Z( O5 }3 Z6 J; p
: I, o& z+ U: `+ C. Z4 e9 p$ K
这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？9 m( x8 L" N# Z& X E3 K G
/ n+ Y9 |) Q2 b. J1 u01 颜值高，含钙量也高6 j/ B" x! o5 J( |8 v
! v. q# f8 R) S5 N( Z
苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。
$ Q, j: L1 X: |9 K' E' m! c c3 |
( T2 s5 K* E1 }无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。& P/ w& J6 }# D9 o q5 }
- j- B2 Q( v* l, L7 V! i
9 i% V/ w7 P1 p$ O: p 7 k; D; ?% @+ J' i- R/ d$ F
红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。
k% T4 Y J' f
( g- L" j) h A- P' r' F2 [常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。
$ ^# P( d3 p3 N) _/ Q5 V. {. V& _$ X( d) H
不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。
+ o4 R. c& ^+ o0 d6 {
3 F8 }3 d# }* A; N V! |7 [: d- O7 f5 v另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。
4 w9 k( `0 }+ w9 z& q ]
! q' f$ ^, H9 G% h7 x更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。
$ D. S" p, \; x+ {
5 ?+ Z1 Y# e7 {: \. T; i整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。, L6 \7 x5 C( a3 C
1 A) R2 O6 a9 J$ T8 S0 d: x H
此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。
+ U7 [8 a# ^0 q3 l, S9 q% m% _9 C0 J/ P9 z) M! y
当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。
% g" s2 {8 Z& M% F/ Y: ?! h6 B% l' ]# d" s( \$ V- t, n2 g- c4 O
3 r" x7 M2 x1 t* n
2 { H5 N. {3 m7 h0 k) f8 E2 U02 叶酸含量王者，普通人也需要补/ {1 V6 N* A3 C; _. p% N0 H0 \
- y: Q6 s/ T) L4 R3 U提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：7 L& q9 p: r& M; ~1 } ?
; Q! t# a# Z3 I8 L' b: B/ U& E0 u) i参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；# f0 l" H; g, L, W+ ^! N5 p: O, L1 m* Y3 }
( P* A3 W! i3 M0 }# E8 k1 Z. o
参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；2 s+ S D# Z& p5 U
# C# G2 T8 `" Q. Q+ _. i6 s. s参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。" _' y# b* @3 G6 G3 j8 L
# Z7 [ t, r1 F! }, \5 r
近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。' j8 k$ J3 m: @
' T3 H, f5 x# _# Q而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。, H7 Y& }& {( A! K/ p
; A: B, ^$ |5 D但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。. H' ^' I' c: p- Z( a: n5 p
) M) D9 D9 M5 S* ]1 k
对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。
* |. y( M# ~1 S3 G4 i$ v. S$ O0 l* P8 P, s' m
03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提* |' ^# D; v$ D8 v" {) C
9 Y1 i0 I6 h7 {, G0 P! l" @颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。
- {1 V2 {1 j6 M- B j! Z) m- d) W' z, w {( f5 C
有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。6 U% n* D; `% Y; n$ n
* z& r8 n; v6 c0 N
苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。 W: d$ D& U- u, A1 {' V
$ Q8 x: ]- D9 W8 o0 J8 x: L% O- \3 Z
, d4 S I" W ~7 x$ H/ ]) h
4 ^! b1 B) r9 g$ ]. F1 A1 _ R04 苋菜，这样吃更美味
0 d, u; l6 f% x. x
( f+ f% V: @( G2 x7 [苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。
0 |( e# u6 ?5 f2 E0 R( ]1 [2 R, t6 W; \ u6 o: D3 N
凉拌苋菜
( M+ \+ A( ~; f, Y* L1 [) h4 ?, e3 f. J% l# U, A. V
焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。2 ]3 x" d0 [4 w' h& z+ H
7 e. V/ \$ j7 ^5 D; q# ~( @9 k6 z蒜蓉红苋菜$ t. C$ i- q, s, `0 ^# s C7 j
9 l4 p: }5 Q3 U- |1 g5 Q
鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。 p$ s- H( q) a2 E
# s. N& e, ?+ p+ M9 J$ a
提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！; g T4 s9 y9 ]# U1 _
# C% V; l! S9 d8 ]& ~; ?
|
|
发表于 2025-9-23 09:31
发表于 2025-9-23 09:36
